今回はスキーマ療法ワークブックのレッスン３とレッスン４のワークとまとめです。
レッスン３は認知行動療法の基礎的な解説、レッスン４は認知行動療法のうちセルフモニタリングのワークとなっているので、この２つはセットで書いていこうと思います。
まず認知行動療法とは、本書の解説をまとめると、ストレスに対して「認知」と「行動」を自分で工夫したり対処することによって自分助けをすること、です。
私自身は１回目の投稿でも書いたように、「いやな気分よ、さようなら」の本で多少認知行動療法をかじっていたので、概念的なところはすんなりと理解できました。
しかし、「いやな気分よ、さようなら」自体が古い本であり、現代の認知行動療法はさらに発展していたようで、上記の本では解説がなかった部分についても知ることができました。
特に、「いやな気分よ、さようなら」では、カラム法を用いて自動思考と感情的反応、そして理性的思考を書くワークを中心にやっていたのですが、このスキーマ療法ワークブックのワークでは、自動思考（認知）以外にも、気分・感情、身体反応、行動と書着出すところが新鮮でした。
ワークブックでは、セルフケアのため・スキーマ療法のお膳立てのために認知行動療法を行うので、それ用にアレンジされているからかもしれません。
そしてレッスン４では、実際のストレス体験を元に、認知行動療法を用いてセルフモニタリング（自己観察）をしていきます。以下私が実際にレッスン４のワークをやりつつ、ノートにまとめたことを書いていきたいと思います。
スキーマ療法のお膳立てのための認知行動療法のワーク
本書で紹介されている認知行動療法の手法では、ストレス反応を「認知」「気分・感情」「身体反応」「行動」の４つに分けてセルフモニタリング（自己観察）していきます。
なぜこのセフルモニタリングが重要かというと、
ストレスに対処するうえで重要なのは、「自分のストレスを観察し、何が起きているのかをよーく理解すること」
だからです。なぜ自分感じるストレスの理解のために、セルフモニタリングが有効だということのようです。
セルフモニタリングの第一歩
セルフモニタリングの第一歩は、大小にかかわらずストレスを感じた時にそれに気づくことです。最初のワークではストレッサー（ストレスを与える外部の事象）について書き出します。
私の場合は（もちろんたくさんありますが、今回のブログで書けるものを選びました）
・リビングルームでパソコンを使っていると、親に見られそうになる
というストレッサーを書きました。
ちょっと説明すると、私はパソコンを使う時にリビングのテーブルを使ってやっています。パソコンは家族共有のもので、このブログを書くにもリビングルームのパソコンを使うしかないのです。
しかし、当然のことながら、リビングルームは親も行き来するため、パソコンでやっていることを親に見られてしまいます。
私が主にやることは、読書の記録をまとめることと、このブログを書くことですが、どちらも私の個人的な思考・感情が書かれているおり、あまり見られたくないのです。
ここでブログにワークの内容を赤裸々に公開してるじゃん！と思われる方もいると思うのですが、なぜか知らない人に知られることは親に知られるほど抵抗はないのです笑
またワークの内容を書くことで、ワークブックを実践されている方の参考になるのではと思い、勇気を出して書こうと思って書いています。
自動思考（考えやイメージ）を書き出す
次に自動思考を書き出します。自動思考とは認知行動療法の用語で、ストレスに対して反射的に出てくる思考のことです。ワークブックでは、スキーマと分けるために、「瞬間的で浅いもの」「その場その場で頭に浮かぶ、様々な考えやイメージ」と紹介されています。
私の上記のストレッサーに関する自動思考は以下のようなものでした。
「早く出かけてくれないかな」
「あ、親が来た！隠さなきゃ！」
「覗き込まないでよ」
「とりあえず隠してその場をやり過ごそう」
気分・感情を書き出す
「気分・感情」についても書き出します。気分・感情の説明で面白いなと思ったのが、「短い言葉でいい切れる」のが特徴だという面。確かに一つ一つの感情を表す単語は短いです。
私の場合は、
- そわそわ
- ドキドキ
- 落ち着かない
- 拒否
というのが出てきました。
身体反応を書き出す
次に書き出すのが身体反応です。身体反応はストレッサーにさらされた時に身体にあわれる様々な生理現象を指すようです。気分・感情と表現が若干被りますが、私の場合は、
- 冷やっとする
- ドキドキする
というのが挙げられました。
行動を書き出す
最後に書き出すのが行動です。行動はその名の通り、その時どのような行動を取ったかです。私の場合は、
- ノート・ワーク本をさっと腕で隠す
- パソコンで違う画面を開く
というような行動を取りました。
レッスン４のワークをやってみた感想
普段の生活では、ストレスに対して反射的に反応してそれで終わりですが、後になって改めてこのように書き出すことで、自分がそのストレスにどのように反応しているか客観的に見れていいなと思いました。
あくまでセルフモニタリングのためなので、「いやな気分よ、さようなら」のように理性的な思考を書き出すわけではないため、同じストレスが起こった時に理想的な対応ができるというわけではないですが、少なくとも「あ、自分は今ストレスを感じてる！」「またこのストレスパターンだ！」と気づくやすくなるのでは、とワークをやって感じました。
レッスン３の最後にも書かれていますが、
認知行動療法のスキルを身につけるにあたってもっとも重要なのは、繰り返し練習すること
ということなので、スキーマ療法に本格的に入るまでにもうあと何回か練習したいと思いました。
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