１年間スキーマ療法をやってみての変化と効果

お久しぶりの更新となりました。えるおです。前回の更新からだいぶ月日が経ってしまいました。いつの間にかスキーマ療法を始めてから１年が経過しましたので、これからスキーマ療法を始める人の参考までに、この１年間を振り返り、どのような変化があったかをお伝えしたいと思います。

スキーマ療法は以下の2冊のワークブックで進めました。

現在の状態

まず最初に最も気になると思う現在の状態について書きたいと思います。ワークをして出た私のスキーマ療法の結果ですが、第四領域が壊滅的でした。

しかし丁度スキーマ療法を始めて１年経った時ぐらいからだいぶ「気だるい感じ」から抜け出してきた感じがし、それと共に行動量も以前と同じぐらいに上がってきた感じがしました。

また「傷つける大人」が出てきた時も、モードワークによってすぐに退出させ、傷つける/傷つけられる場面が随分と減りました。

自分が許せないミスを自分がしてしまった時に、大きな怒りの感情が湧き上がり、その怒りに呑まれて頭を打つなど自傷行為をしてしまうことがまだあります。（しかもそのミスは他人から見たら些細なことであったりもします。）

これについては今後の課題です。

１年間のスキーマ療法実践中に取り組んだこと

スキーマ療法実践するということは、私の中では大きく３つのことがありました。実際のカウンセリングを受けたわけではないため、あくまで「スキーマ療法ワークブック」の２冊を読み、自分なりに実践してきた経過となります。

（スキーマ療法を本格的に受けられるところは現在日本ではスキーマ療法ワーウブック著者の伊藤絵美さんが主催されている洗足のカウンセリングしかないため、多くの方はご自分で取り組まれるかと思います）

私が行ったのは３つのことは以下になります。

ハッピースキーマを読む

スキーマ療法ワークブックによると、ハッピースキーマは「１日10回は目を通し、１回は口に出して言う」ということでしたが、正直１日１０回も見れた日はありませんでした。汗

最初の頃はスマホでリマインダーを１時間置きぐらいにセットして見ようとしていましたが、つい他のことをやっていると後回しにしてしまい、１０回も見れた日はなかったと思います。

ただ朝ごはん前に読まなくてもハッピースキーマに目を通すことはよくやっていました（それですら毎日ではありませんが）特に初期の頃は気だるさが抜けておらず、しんどい日はほとんど読んでいなかったと思います。

ということで、ハッピースキーマを読む頻度としては褒められたものではありません。笑　ただ読む時・見る時には「これが本当の自分だ」と思い、ハッピースキーマで今日一日を生活している自分をリアルに想像するようにはしていました。

「傷つける大人」が出た時のモードワーク

机の上でワークをしている時以外の、日常生活の中でどれほどハッピースキーマでいられるか、また傷つける大人に対して適切に対応できるかが私の中で非常に気がかりでした。

普段の生活の中で傷つける大人が出てきた時にはモードワークを行うようにしていました。といってもノートに書いてしっかりとやるわけにはいかないので、その場で「傷つける大人だな」と思ったら「出てけ！」と退去していただく感じです。

※傷つける大人とは何ぞや？という方はこちらの記事を読んでください。

感情・知覚をマインドフルに感じる

またマインドフルに感じることも意識して取り組んでいました。特に怒り、悔しさ、悲しさなどの負の感情については積極的にマインドフルに感じるように努めてきました。

面白かったのが、マインドフルに感じるようにすると、本当にその感情が消えていくのです。何か大きな「感情のしこり」があった時にでも、マインドフルに感じ続けることですっと消える感覚が得られたのは収穫でした。

スキーマ療法を１年間やって変わったところ

次にスキーマ療法を１年間やって変わったところについてお伝えしたいと思います。

「傷つける大人」に適切に対応できるようになった

この一年間「傷つける大人」に対してかなりいい感じに対応できたのではないかと思います。今までであれば「傷つける大人」に乗っ取られ、そのまま自分自身を傷つけていたのが、理性的に「出て行け！」と言うことができ、自分を無闇に傷つけることが随分減りました。

また傷つける大人自体が出て来る頻度が減りました。一度しっかりとスキーマ療法ワークブックに沿ってワークをやることで、傷つけるパターンがどういう時か知っていたため、傷つける大人が出てきた時にも敏感に察知し対応できていました。

ただ上記のように、自分のミスに関してはまだまだ冷静に対応できずに怒りに任せ、傷つける大人のまま傷つけてしまうことがあります。

完璧ではないにせよ、かなり傷つける大人への対応力がついたのは確かです。

また、「ハッピースキーマであればどう対応するか」という視点でも自分のあり方を見つめ直したりしていました。

以前よりも自分を責めることが少なくなった

上記の傷つける大人への対応力ができたことにも関連していますが、以前よりも自分自身を責めることがぐっと減りました。以前であれば感情のままに、「自分いじめ」をしていましたが（誰も得しないにも関わらず）、傷つける大人を追い出すことができるようになると共に、自分を責める頻度も減ったと思います。

スキーマ療法を１年間やって変わらなかったところ

逆に変わらなかったところとしては、上記にもあるように、自分のミスに対して怒りをそのままぶつけてしまうところです。全てのミスにおいてというわけではないですが、自分は結構ボケている時があり、それが周りの人にも影響してしまう時などは、特に許せなくなってしまいます。

そのようなミスが起こらないように予防策を張る、ということはやっているのですが、気をつけていてもやってしまうこともあり、今後はこうしたミスがあっても冷静に対応できるようになりたいと思います。

自傷行為をせずに怒りをマインドフルに感じて沈め、冷静に対応できるようになります。

総じて健康な精神状態がだいぶ戻ってきた

スキーマ療法を始める10ヶ月前からうつ状態だったが、スキーマ療法を始めて約１年経ってやっと抜け出してきました。

抜け出してきたと同時に、逆にスキーマ療法をもっとしっかりやろうという意欲も生まれ、最近は毎朝必ず一度はハッピースキーマを声に出して読み、頻繁に目にするノートや手帳にもメモ書きしてよく見るようにしています。

更に今後１年間でどう変化するのか楽しみです。

今後の目標

今後の目標としては、

• 自分のミスに対して怒りに呑まれず冷静に対応する
• ハッピースキーマをさらに根付かせ、「これが本当の自分だ」と心から思えるレベルにする
• マインドフルネスをさらに無意識でもできるようにしていく

の３つです。これから更に１年間、取り組んでより生きやすく、自分のことを好きになれそうな感じがします。これからスキーマ療法に取り組まれる方の参考になれば幸いです。