今回はスキーマ療法ワークブックのハッピースキーママップの作成、そしてそのハッピースキーマを自分のものにしていくことについてです。前回紹介した対話のワークを外在化したものを基にハッピースキーマを書き出していきます。
ハッピースキーママップを作る
外在化した対話のワークを基にハッピースキーマを作ります。対話のワークの目的がこのハッピースキーマを作るためだったのですが、対話のワークの結果を基に自分にとってのハッピースキーマがどのようなものか作成します。
スキーマが違えば、ハッピースキーマも人それぞれです。自分がハッピーになれるスキーマを作るのがこのハッピースキーママップを作るワークです。
共通して出て来るキーワードを集めて作ってみる
私の場合は書き起こした対話のワークをもう一度見直してみて、の中で共通して出てくるキーワードを拾い集めて作りました。感情的になって怒ってくる早期不適応的スキーマとは正反対の、温かみがある言葉を受けてくれる、理知的で優しい「ハッピースキーマ」ができたと思います。
そのハッピースキーマをこれから自分に根付かせていくわけですが、「あーこんな大人の人いたら最高だな笑」って作った後思いました笑。理不尽なこともある社会生活の中で、どれだけこのハッピースキーマでいられるか。。いや身につけていきたいです。
作ったハッピースキーマを内在化していく
もちろんハッピースキーマを作ったらそれで終わりではありません。作ったハッピースキーマを内在化させていきます。内在化とは、
ハッピースキーマが「当たり前のこと」として感じられるようになる
状態として説明されています。
私は「潜在意識に染み込ませてハッピースキーマを本当の自分にしていく」と理解しました。今まで似たパターンでうまくいかず悩まされ続けて来た自分の人生ですが、ついに潜在意識まで踏み込んで改善していける！！
と言っても、やり方はそこまで難しくはありません。
- 外在化したハッピースキーマを、何らかの形で持ち歩けるようにする
- １日１０回以上外在化したハッピースキーマを眺める
- 眺めるだけでなく、自分に対し、そのスキーマを声に出して（あるいは心の中で）、あたかもそのスキーマが真実であるかのように心をこめて語りかける。
- ハッピースキーマを自分に語りかけるときに「これが自分の新たなハッピースキーマなんだな」としみじみ思う
上記のことをしていくことで新しいハッピースキーマを内在化、自分のスキーマとして深く落とし込んでいきます。根気よく毎日続けることで次第にハッピースキーマが馴染んでくるようです。
早期不適応的スキーマとせめぎ合いつつも少しずつ行動に変化が
「スキーマをマインドフルに観察する」ではなかなか長年染み付いたスキーマはかんたんには変わらない、ついモードに入ってしまうということをお伝えしましたが、この対話のワークをやってハッピースキーマを外在化してからは、少しずつマインドフルネスに見つめて対応できることができるようになってきました。
と言っても、早期不適応的スキーマによって強いものと弱いものがあるので、強いものに関してはまだまだ引きずられてしまう、つい感情的に反応してしまうことが多いです。
ただ前ほどカッと怒りに駆られたり、自分に対して不条理に厳しくしたりということが減った、その前に一呼吸置いて、「マインドフル、マインドフル」と言い聞かせながら笑、冷静に対応できる場面が多くなってきたと感じます。
ハッピースキーマを基に行動計画を書き出す
さらにレッスン17ではハッピースキーマを持った人であればどのような行動をするのかという、行動計画を立てます。「計画」と言っても、「何時何分に何をする」といったものではなくて、もうちょっと広い意味での「計画」、「行動指針」とでも言い換えられると思いました。
ハッピースキーマの外在化では、「こんな感じの人（スキーマ）」というのを作ったわけですが、それを基に、
このハッピースキーマを持っている人だったら、
- どんなふうに行動する？
- どんなふうに振る舞う？
- どんなふうに人と関わる？
といった問いかけをして行動計画を立てていきます。私の場合は、
- 感謝の言葉を恥ずかしがらずに（自分格好つけてるとか思わずに）自然と相手に伝える
- 何かドジなことをしてもマインドフルに受け止めて、冷静に対応する。直すべきところは直す
- 毎日ワクワクして生きる、うまくいかないことがあっても自分を非難せず「大丈夫」と言う
- 毎日１０回はハッピースキーマを眺める。１回は「これが自分だ」と思いながら声に出して言う
といったことを書き出しました。（他にも何個かありますが、恥ずかしくてさすがに全ては公開できませんw）
この行動計画は立てて終わりではなく、実践していくことが大事で、先程紹介した内在化のワークをすると共に実際の行動もすることで、内在化が促進され、周囲との関わりも変わってくるようです。
スキーマ日記を書いて早期不適応的スキーマとハッピースキーマのせめぎ合いをつぶさに観察する
そして行動計画を基に行動した結果について日記として日々つづることが推奨されています。ハッピースキーマの行動計画を基に行動を変えていくわけですが、そうすんなりとハッピースキーマとしての対応ができるわけではなく、「早期不適応的スキーマ」と「ハッピースキーマ」のせめぎあいが続きます。
実際にハッピースキーマとしての行動を意識して生活してみて、今まで自分がしてきた考え方や、ものの見方ってそう簡単に変えられないんだなと強く感じています。どうしても今までのスキーマが出てきてしまうこともあるし、感情が反応的に出てきてしまうこともあります。
そういった日々の出来事と早期不適応的スキーマとハッピースキーマのせめぎ合いを日記として記していきます。何も難しいことを書く必要はなく、
観察したこと、それに対する感想を、自由に外在化（書く）
ことをしていけばいいようです。私の場合は基から日記をつけていたので、その内容の半分をスキーマ日記として割くことにしました。
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