スキーマ療法ワークブックレッスン16からはいよいよスキーマ療法の中心となるワークの一つ、対話のワークとハッピースキーマの外在化です。
対話のワークを通してハッピースキーマを作成する
レッスン16の冒頭で「すべてのお膳たては整いました」という言葉の通り、本格的なスキーマ療法の肝となるワークに入るようです。
自らのスキーマを、スキーマ療法のモデルを使って観察し、理解する
→
自分を苦しめるスキーマを手放し、新たなスキーマを手にいれる
という順番で進んでいいくのですが、今回からステップ２に入っていきます。そしてこの「新たなスキーマを手にいれる」というところで出てくるのが対話のワークです。
いきなりハッピースキーマを作ろう！と言われても「え？どうやって？」となるように、何もないところからハッピースキーマを作るのは難しいです。そこで今まで生きづらくさせてきた早期不適応的スキーマと真正面から取り組むワーク=対話のワークをする中で、ハッピースキーマを見つけていきます。
対話のワークの仕方
なぜ対話のワークといえばヘルシーサイドとスキーマサイドに分けて、自分の中で対話をするからです。やり方は頭の中で行う方法と、目の前に椅子を置いて行う２つの方法が紹介されています。ヘルシーサイドはモードアプローチでも紹介された「ヘルシーな大人モード」とほぼ同じように考えてもいいと書いてあるのですが、ハッピースキーマの原型となるヘルシーな考え方、視点を持っている存在となるようです。
もちろんスキーマサイドは自分が抱える早期不適応的スキーマ側です。
対話の目的は、「スキーマサイド」を「早期不適応的スキーマ」から救うこと、より生きやすいヘルシーでハッピーなものの見方や感じ方を教えてあげること。
…（中略）…
スキーマサイドを頭ごなしに説得するのではなく、スキーマサイドの言い分に十分に耳を傾けながら、そして「スキーマサイド」と「ヘルシーサイド」が違いを尊重しながら対話を重ねていく。
と対話における目的と心構えが書かれています。対話のために「ヘルシーサイド」から「スキーマサイド」への問いかけリストが紹介されているのですが、その問いかけリストをもとにヘルシーサイドからスキーマサイドに問いかけをしていって「ヘルシーでハッピーなものの見方や感じ方」に導いていく感じです。
実際の対話の仕方については本書に対話のやりとり例が何個か紹介されているので、それを読めばつかめるかと思います。以下ワークをやってみての感想です。
対話のワークはワークする環境を最善に整えよう！
当ったり前ですが、対話のワークは今までのワークで最もきっつーいものでした。スキーマと直接対峙するわけですから当然ですが(^^; よって終わった後の体力（心力？）の消耗も半端なかったです。
全てのスキーマを一度にやるのは身がもたないと思ったので、１日３個ずつぐらいでやってみたのですが、それでもハードでした。ワークにかかる時間は、１スキーマにつき10分から15分で終わる（わりとスムーズに対話ができました）のですが、その日は他に大したことやってなくても疲労感が半端なかったです。
というわけで年表作りの時のように体調が万全の時にやることをお勧めします！
気が散るものは排除、ホッと一息つける飲み物も準備！
そもそもやる前から様々な抵抗が出てきます。よしやるぞー！って思っていても、とにかくありとあらゆることでワークをやらない方向に頭と体が動くんですよね笑
例えばワーク中にいつもに増して机の上を整理したくなりました。散らかってる紙とか全部揃えたい衝動に駆られます笑そういう気が散るものはワーク前に取り除いておくといいと気付きました。
あとワーク後、コーヒーや紅茶などの飲み物とと少し甘いものも準備しておくといいと思います。想像以上に疲れますし、ホッとできるものがあった方がいいです。年表作りで使った「安全なイメージ」のものを手元に置いておくのもいいと思います！
問いかけリストに載ってる問いかけがいい！
やってみてわかったのが、問いかけリストの問いかけがよく考えて作られてるんだなーってことです。問いかけの中には生きづらくしているスキーマに対してお礼を述べる問いかけもあるのですが、それをやることで今まで生きづらくしてきたけど同時に助けもしてくれたスキーマに「お引き取り」できるんだなと感じました。
ただ「１年後、５年後、１０年後、３０年後、どのどんな生きやすい自分になってたいか？」という質問があるのですが、30年後というのは私からすると少し遠過ぎて想像できなかったので、３年後を付け足して30年後は省いてしまいました。
とにもかくにもワークをやった日は疲労が半端ないと思うのでよく休むことが大事だと思います！
対話のワークはすべて外在化する・録音するやり方がやりやすかった！
対話のワークはすべて外在化します。私は今までノートに書いてワークを行っていたのですが、すべてのスキーマを書いていくとあまりにも時間がかかりそうだったので、実際に口に出して対話をし、それをスマフォの録音機能で録音してパソコンで書き出していく方法を取りました。
やってみてノートに書いていくよりも会話する方が早く終わることが分かりました。ただ私は下記に紹介する音声書き起こしができず手入力で外在化したので書き起こし時は少し大変でした。
書き起こしはMacであれば音声入力機能でできる（らしい）
これは書き起こし方法について、どちらかというとパソコンの使い方についてですが、Macであれば録音した音声を音声入力機能で書き起こすことができるようです。
「ようです。」というのは私のMacではいくら試してみてもできなかったので。。（どうやっても音声入力中に録音音源の再生がミュートされてしまう。。）
もしかしたら他の方であればできるかもしれないので、念のためやり方のリンクを貼っておきます。
macで無料で音声データから文字起こし
Convert Recorded audio to text
ミュートされる場合はターミナルでコマンドを打つ解決法も見つけたんですが、私の場合は何も変わりませんでした汗
Is there a way to prevent voice dictation from turning off the system audio?
少し長くなってしまったのでハッピースキーマの外在化はまた次回にしたいと思います。
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